Feel Good每一天：超人氣德國醫生的100+健康密碼，啟動身體免疫力

菲力克斯·伯恩德（Felix M. Berndt）

一九九二年生於德國哈根。在海德堡與杜塞道夫完成醫學院學業後，開始以「菲力醫生」（Doc Felix）網名書寫關於健康、營養與運動的部落格，並獲得廣大迴響，在社群媒體頻道擁有超過百萬名粉絲，他的影片點擊次數高達數百萬次，兼具娛樂性與資訊性；超過兩百萬Podcast下載，超過一百八十萬全球訂閱者，並陸續增加中。

協力作者簡介

琪拉．布呂克（Kira Brück）

一九八二年生，自由記者與作家。撰稿主題包含：健康、社會與文化，文章曾發表於《明鏡線上》（Spiegel Online） 與《世界報》（Die Welt）等媒體。

譯者簡介

方思評

　　喜歡透過閱讀認識世界，夢想是開一間書店。東吳大學德國文化學系碩士，曾至德國交換一學年，並在德國生活兩年半。翻譯領域包含生物科技、設計布展、以及機械。曾任職於生技公司，注重專有名詞的準確性與閱讀流暢度。

長期壓力會造成什麼影響？（部分試閱）

壓力不只會影響血液，還會影響我們的肌肉張力（Muskeltonus）。人類擁有可以意識控制、用來完成動作的肌肉，例如手臂和腿上的骨骼肌。我們也有無法隨意控制的肌肉，例如血管壁中的平滑肌。我們可以直接控制骨骼肌，但平滑肌則無法自主控制，頂多只能間接影響。

這裡我想舉兩個例子，你肯定也經歷過！我們一起來進行小小的實驗：

想一想你的前任，或是任何一件最近讓你感到情緒激動或興奮的事情（像是政治、討人厭的同事，或《星際大戰》續集）。

現在仔細感覺一下你的身體──你注意到什麼了？

你有發現，你的肌肉瞬間變得緊繃嗎？

有趣的是，當你處於憤怒或壓力狀態之中，是無法讓肌肉保持放鬆的，同樣的情況也適用於恐懼。也就是說，心理狀態與身體之間始終存在著連結，心理與生理，兩者不斷地彼此影響、相互作用。

現在我們來談談不隨意肌（譯注：此處特指平滑肌）。這些肌肉雖然看不見，但在我們情緒激動（比如進入「戰或逃」模式）之時，卻能非常明顯地感受到它們的存在，例如，我們的消化系統和泌尿系統。男性應該都有過這樣的經驗：你正在小便斗前準備放鬆，結果老闆突然走進來，還站在你旁邊。糟了，這下你怎麼也尿不出來了。原因是，一條小小的括約肌（編按：內括約肌），就在這時緊閉了起來。

因為在壓力狀態下，身體有太多更緊急的事要處理，而小便顯然不是當務之急。這其實也很合理，在危險的情境下，血液應該集中到腿部，而不是流向陰莖。畢竟你靠雙腿才能戰鬥或逃跑，而陰莖……，基本上幫不上忙。這也解釋了為什麼有時候，男人在壓力大的狀態下在床上會表現不佳。因為直覺告訴我們，下一秒就有一隻老虎要衝過來──儘管實際上身邊只是躺著一位漂亮的女生，或者，一位帥哥。

九、機智騙過你的胃（部分試閱）

如果你覺得自己偶爾吃得太多，這裡有幾個有用的小技巧可以幫上你的忙。不過，首先你要了解自己的消化機制是怎麼運作的。（中略）

接著進入所謂的胃階段（gastric phase），這時才進入真正的進食過程，胃部也會因食物進入而開始膨脹。我們在進食的時候會先咀嚼，切碎後的食物經過食道進入胃中，胃會伸展，並同時開始分泌胃酸。到目前為止，這一切聽起來都合情合理。這時，牽張接受器（stretch receptors）開始反應，顧名思義，它們會對胃的膨脹做出反應，並向大腦傳遞訊號：「嘿，上面的，我快要飽了喔！」我們的飽食中樞位於下視丘，大腦會在這裡接收來自荷爾蒙、神經元，以及胃部傳入神經的訊號，因此「飽足感」其實是在腦中產生的。

現在的情況是這樣的，我覺得這非常有趣，要讓胃部產生這種「被撐大」的感覺，其實需要達到一定的體積，大約是四百毫升左右。如果食物的量低於這個數字，胃就不會發出飽足訊號。這也說明了為什麼吃少量零食（不幸地）無法真正填飽肚子。因此，與其在辦公室亂抓一把茶水間的小熊軟糖，不如選擇份量較多、健康的食物會更理想。

特別是當你不只想吃得健康，還希望減肥瘦身時，這點就更重要了：加工食品的能量密度（energy density）通常都比新鮮天然的食物來得更高。也就是說，在份量相同的情況下，加工食品的熱量更高。原理很簡單：蘋果的體積大，足以填充我們的胃、讓我們有飽足感，但熱量低；相較之下，美式小吃攤常見的油炸蘋果派體積小，既填不了胃，也無法讓我們產生飽足感，但能量密度比新鮮蘋果高得多，熱量也更多。從演化的角度來看，我們的身體其實還沒搞懂「為什麼這些食物體積不大，卻塞進那麼多熱量」。這就是許多人會默默發胖的原因。

天然食物中，只有少數具有高熱量密度。最典型的代表就是堅果，是真正的熱量炸彈；但蔬菜、水果、沙拉和肉類的能量密度都很低。

規則是：食物在胃裡停留的時間越長，飽足感就越持久。而胃排空的速度越慢，胃中的營養素就越濃縮，也就是說食糜越濃稠。我認為這是一個有趣的提示，因為胃總得在某種程度上區分飲水與進食，所以另一個重要的建議是：別把熱量「喝」下去！糟糕的是，我們不是只喝水，有時候也會喝加了鮮奶油的星冰樂、汽水，或小麥啤酒。這些飲料不僅本身熱量高，而且因為缺乏膳食纖維，而部分抑制我們天然的飽足機制，導致我們最終吃得更多。

順帶一提，食物中的脂肪最能延緩胃排空的時間。相較於碳水化合物或是蛋白質，脂肪所含的熱量至少有兩倍以上。舉例來說，一克的脂肪熱量是九大卡，一克的蛋白質熱量則是四大卡。現在猜猜看，一克的酒精，熱量有多少呢？我會在這章的結尾告訴你答案。

還有一點很重要：當咀嚼過的食物進到我們的胃部時，我們不會立刻收到胃部正在膨脹的訊號。進食後釋放的荷爾蒙必須先到達它的作用部位。有些必須先與神經細胞接合，這需要一點時間。這都表示：飽足感會延遲產生。這中間大約需要二十分鐘的時間來讓大腦接收到訊號。但是，大部分的人約十分鐘就吃完一餐了。

因此，這裡還有一個小技巧：在吃飯前二十分鐘先喝一大杯的水，讓胃部膨脹並傳送出適當的訊號。堅持這個習慣的人，還可以額外省下一些錢，因為自來水幾乎不花錢，但是汽水、能量飲料、雞尾酒和昂貴的外帶咖啡都需要錢。你還可以試著這樣做來讓「胃部膨脹」：在餐前二十分鐘吃點水果、蔬菜或是沙拉。這樣你的肚子裡就會先有一份健康營養的食物，在吃正餐的時間也不會這麼餓。或許你還記得小時候常聽到的老話：飯前不要吃零食，不然等到吃飯時間就會沒胃口了。這句話說得也沒錯，而且這也是一個我們可以好好利用的生理機制！

【作者序】想要感覺身心舒暢嗎？

嘿，親愛的讀者，

你無法想像在你翻開這本書的此刻，我有多開心！你願意帶著這本書和我一起踏上旅程，真的太棒了。在這趟探索身體奧祕的旅程裡，你會更了解自己的身體是怎麼運作的，也會發現，健康地生活，原來可以是多麼的美好。

在開始這趟旅程之前，請先讓我致上誠摯的感謝。你手中拿著這本書，代表你信任我和我的專業，而這份信任對我來說意義重大。

你可能會想問，為什麼我要寫這本書？原因其實很簡單：我希望我們都能盡可能減少在候診室裡等待的時間。最理想的情況是，我們只需要為了預防性檢查和疫苗接種而短暫造訪醫生就好。這不僅對病患有益，也能大大減輕醫療體系的負擔。當然，我知道這個理想實際上難以達成，畢竟有太多疾病是我們無法掌控的。不過，只要我們盡力善待自己的身體與心理，保持身心健康、不至於生病，我們就有可能更接近這個理想。而且，這一切必須從「現在」就採取行動，而不是等到數十年後才要補救。

很多人認為，為了將來過得好，現在必須先有所犧牲：像是人們提撥退休金，是為了日後享有寬裕的晚年；而健康飲食與規律運動，也被看作是為了在高齡時擁有健康身體的「長期投資」。關於這點，我有不一樣的看法：只要你現在開始吃得健康、開始運動，你的生活立刻就會獲得改善；當你開始健康飲食，食物立刻就會變得更美味！我關注的重點是「現在」，是當下即擁有更好的生活。我希望你今天就能擁有美好感覺！

你或許會好奇，既然我是醫師，為什麼不選擇在醫院或是診所工作？這並不是因為我對治療或病人缺乏興趣。恰恰相反，我希望自己能在工作中扮演更主動、積極的角色，而不是被動地處理已經發生的問題。我發現，透過社群媒體分享醫學知識，是實現這個目標的有效途徑。這讓我有機會接觸更多人，鼓勵大家透過健康的生活方式變得更快樂。在我看來，要過得快樂，唯一的途徑就是建立有意識、健康的生活模式。最棒的是：過健康的生活，其實一點都不複雜，也不無聊。事實上，過健康的生活超級有趣！

你會讀到這裡，表示你真的關心自己的身體。說真的，沒有什麼比這更讓我開心的了！我一直相信，只要我們了解自己的身體和心理怎麼運作，想要過上健康又快樂的生活就變得容易得多。在這本書裡，你會獲得許多實用的建議和小技巧。更棒的是，這麼做，還可能讓你活得更長壽！

那就讓我們一起出發，展開這段探索身體的旅程。我會在旅程中盡力扮演一個稱職的導遊，帶你了解，當你：

•吃東西、

•睡覺、

•運動、

•感受到壓力、

•和伴侶親密、

•或是感到筋疲力盡的時候，

•你的身體正在發生哪些事情。

或許你會問：「這些知識到底能幫上什麼忙？」答案是：超級多。因為你一定也曾經對這些問題感到疑惑：

•為什麼我在午餐之後總是覺得疲倦？

•為什麼在和人擁抱之後我會感到快樂？

•為什麼在我緊張的時候會感覺肌肉緊繃？

讀完這本書，你會對自己的身體產生全新的感受，並了解為什麼在某些情況下身體會有這些反應。這些對身體的認識，會讓你更了解自己，也更知道如何善待自己的身體。並且讓你重新愛上自己的身體。

同時，我也想幫助你了解：你的身體最喜歡被如何對待，才能發揮最佳功能並保持健康。因為你的身體就是個令人驚嘆的奇蹟，每一秒都在默默支撐、維繫著你的生命。

在這本書裡，我也會不時與讀者們分享，自己邁向健康生活的旅程。我也是經過一步一步的努力才走到這裡。像是我小時候超討厭運動，後來唸大學時也常常處於壓力爆表的狀態。我也會告訴你，在我人生的這個階段，最讓我感到後悔的事情是什麼。

接下來的各個章節，就讓我們一起來看看，如何把健康的生活方式更自然地融入日常生活之中。這本書的最後幾頁，我整理了一份清單，列出書中所提到的「有益健康的行為方式」。如果你需要一份健康生活的入門指南，這份清單或許可以給你一些靈感，幫助你開始。

那麼，就讓我們出發吧！今天開始，只有一個目標：Feel Good每一天！

享受你的生活，愛你的身體，照顧好自己。

擁有健康的人生，才叫過癮！

你的

菲力（Doc Felix）