運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果

馬克‧巴伯斯（Marc Bubbs）

馬克‧巴伯斯（Dr. Marc Bubbs）

　　為北美四大職業運動NBA、NFL、NHL、MLB的專業運動隊伍提供顧問諮詢，也是加拿大國家男子籃球隊運動表現營養師、講師、前肌力與體能訓練教練。同時，也幫助專業運動員、經理主管，和一般大眾改善健康，有將近二十年的經驗。經營Dr. Bubbs Performance Nutrition Podcast，訪談世界各地專家，為聽眾提供關於營養、訓練、功能性健康及運動心理表現相關的內容。

羅亞琪

羅亞琪

　　畢業於輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士班。興趣廣泛，對文字、語言情有獨鍾，譯作包括《猶太教四千年》、《低碳飲食大革命》、《攀樹人》等。

熱血推薦

周思齊|中華職棒選手

陳彥博|極地超級馬拉松運動員

詹喬愉（三條魚）|《攀向沒有頂點的山：三條魚的追尋》作者

何立安|怪獸肌力及體能訓練中心總教練

Ricky|營養師

楊東遠|運動視界主編

曾文誠|資深球評

石明謹|資深足球球評、詩人、社會觀察家

台南Josh|棒球YouTuber

後撤步|籃球YouTuber

身為職業選手我一直很注重科學化的訓練，飲食控制與睡眠訓練也都一樣重要，相信這本書能給你很充足的資訊，接著你要做的就是下定決心維持訓練！

──中華職棒選手周思齊

盡早閱讀這本書，就能讓你更接近稱霸體壇的目標！給任何想要增進自己表現的讀者，讀就對了！

──吉米‧康拉德（Jimmy Conrad），前美國男子國家足球隊隊長

想要追求自我的極限，本書會讓你受用無窮。

──凱利‧奧利尼克（Kelly Olynyk），邁阿密熱火隊前鋒

由世界頂尖的運動健康與表現的權威執筆，本書是一本營養科學的經典鉅作，精彩的內容提供了打造真正健康的藍圖。

──洛可‧蒙托博士（Rocco Monto），《青春泉源》（The Fountain）作者

本書超越了極限！想深入了解你可以如何改變運動員的無數種方法，你絕對不能錯過這本書！

──麥克‧羅伯森（Mike Robertson），健身房IFAST共有人，《Men’s Health》雜誌評選為美國前十大健身房

目次

導論　運動表現革命

第一部　基礎

第一章　睡眠與晝夜節律

‧睡眠、表現、二十一世紀的運動員

‧睡眠的歷史

‧突破極限：睡眠品質與長度的影響

‧認識睡眠結構

‧睡眠壓力與晝夜節律

‧晝夜節律與運動表現

‧阻礙睡眠最佳化的因子

‧睡眠解決方案：聽聽專家怎麼說

第二章　運動員微生物群落

‧演化與現代腸道

‧腸道有辦法回歸原始嗎？

‧微生物群落與粒線體之間的相聲表演

‧運動員微生物群落標記

‧阻礙運動員微生物群落最佳化的因子

‧消化解決方案：如何培養運動員微生物群落

‧解決腸道問題

第三章　血糖與壽命

‧壽命、血糖與慢性生活型態疾病

‧老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香

‧升糖指數：假象還是現實？

‧感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術

‧連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響？

‧抑鬱與高血糖

‧限時進食、晝夜節律和壽命

‧植物、多酚與壽命

‧血糖解決方案：進行檢測，不要猜測

第二部　燃料

第四章　體態營養學

‧能量公式：一切都跟平衡有關

‧增加質量的生理機制

‧增肌營養學：長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成

‧增肌補給品

‧精瘦指導：健美、營養時機和三大補給品

‧體重達標：三溫暖、飢餓法與舊思維

‧評估身體組成：又捏又戳又電

第五章　耐力營養學

‧週期化耐力營養學

‧碳水化合物可用性：作為訓練調節者的肝醣

‧耐力運動期間的傳統（和沒那麼傳統的）燃料策略

‧非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎？

‧耐力補給品：更拚、更好、更快、更壯

第六章　球隊運動營養學

‧「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息

‧準備階段：季前和訓練營燃料策略

‧肢體接觸運動：魁梧、凶狠、野蠻

‧中場休息營養學：影養結果的重要因素

‧壓縮的賽程表：季後賽

‧最重要的：能量平衡與巨量營養素攝取

第三部　復原

第七章　週期化復原

‧你可以有多累？急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群

‧認識生物標記：邁向復原的一塊拼圖

‧復原金字塔

‧復原營養學之一：三巨頭

‧復原營養學之二：掌控微量營養素

‧復原營養學之三：補給品

第八章　運動員免疫力

‧現代運動員：壓力、負荷量與舟車勞頓

‧運動對免疫系統帶來的影響

‧症狀本身就很強大：「教練別擔心，我沒有生病」

‧劇烈訓練、連續征戰、一天訓練兩次

‧訓練外的時間與感染風險

‧免疫營養解決方案

第九章　運動員監測與復原策略

‧認識工作量：外在與內在的差別

‧每日感受：你會給自己打幾分？

‧自覺運動強度量表：你覺得這次訓練有多難？

‧運動表現輸出：有望成為復原標記的數據

‧心跳變異性與運動員監測

‧復原金字塔與心跳變異性

‧訓練如何影響復原？

‧冰浴、冷療和緊身衣物

‧運動員監測解決方案：從科學到實踐

第四部　超動力

第十章　腦部健康與腦震盪

‧創傷性腦損傷：深入探索

‧內心折磨：痛苦的另一面

‧失智症、認知衰退與腦震盪

‧大腦的演化：越大越好？

‧睡眠、腦震盪與認知衰退

‧腦部健康解決方案：睡眠與營養

‧腦部健康解決方案：補給品

第十一章　情緒和心態

‧情感與大腦的演化

‧自我鼓舞的力量

‧自信可能帶來的問題

‧正念和小紅點

‧失去理智：杏仁核劫持

‧如何培養正念能力

‧體壇巨星、自我同情與心理病態

‧建立起自我同情，賦予大腦超動力

‧情感與心態解決方案

第十二章　領導能力和優秀的指導方法

‧智力V.S智慧

‧以自我為優先的危險心態

‧文化就是策略

‧跳出框架：擋切戰術的啟發

‧脆弱、真實、信任感

‧動機、習慣與自動自發

‧為什麼偉大的教練很重要

‧領導能力解決方案

結論　未來展望

注釋

專有名詞對照表

第一章：睡眠與晝夜節律

　　網球名將羅傑‧費德勒（Roger Federer）在2013年因為慢性背傷之故，十五年來頭一次未能成功打進大型賽事決賽。對這位史上最偉大的網球選手來說，這只是一連串挫敗的開始。2016年，他再次遭逢挫折。好不容易慢慢重返球場、表現漸佳，他卻因為膝蓋受傷動手術，沒辦法繼續打下去。費德勒往後還有可能在大型賽事中奪冠嗎？費德勒是不是玩完了？這些問題在網球界傳得沸沸揚揚。在網壇稱霸十幾年，以前所未有的速度贏得一個又一個大型賽事的費德勒，似乎終究敵不過時間的考驗。更何況，網壇對年過三十的選手向來殘酷。想不到，後來發生一件驚人的事：在2017年，三十五歲的費德勒成功反轉光陰，他彷彿找到了青春之泉，在澳網中獲勝，拿下五年來第一個大型賽事的冠軍獎盃。這會不會只是暫時的勝利？但，費德勒緊接著又在同年以一面倒的姿態贏得溫網。2018年，他再度贏得澳網，保住冠軍頭銜的同時，也重新確立自己世界第一的地位。當同輩都在觀眾席叫陣，沒有在場上揮汗時，三十六歲的他是怎麼做到這點的？謠傳，羅傑‧費德勒發現了一個祕密武器，可以讓他保有活力、加速復原、強化速度、維持敏捷思路。謠傳，這項祕密武器在費德勒養精蓄銳的那幾年，對他後來的復出產生極大的影響，但他拒絕談論之。這項祕密武器究竟是什麼？我們最後找到了答案：所謂的祕密武器，就是毫不懈怠地專注在「睡眠」這件事。今天，睡眠在高水平運動的領域中普遍受到重視，但運動員真的有身體力行，花更多時間睡覺嗎？高強度訓練是否會影響睡眠品質？另外，每日訓練的時間點是否會影響表現？在這一章，我們將深入探討睡眠、晝夜節律與表現的科學。

        首先，有一個重點要記住：睡眠是普世的現象，這個星球上所有的生物都會睡覺。睡眠是生命不可或缺的根本。所有物種都共有的特點非常少，但睡眠就是其中之一。諷刺的是，現今的文化卻把不睡覺這件事當成一種榮譽。如果你工作一整天不怎麼睡，就會被當成強者。幾乎在所有的領域都能看到這種不眠文化。住院醫生就是出了名地缺乏睡眠，彷彿這是醫生的必經之路。可是，研究顯示，睡眠不足有可能造成住院醫生無法照顧好病患。體育教練一天的工作時數極長，每天晚上通常睡不到五小時，因為他們必須觀看比賽影片，不能落於人後。但，這樣做對他們的健康會有很大的傷害。必須平衡訓練和學校或工作的運動員，會拿睡眠交換更多讀書或上班的時間。今天，成人一天平均睡六點五個小時左右，不到美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議的七到九小時。¹大約百分之三十的人睡不到六小時，而且更驚人的是，約百分之十睡不到五小時。²

        喜愛瀏覽社群網站到成癮的地步，無疑是在火上添柴。導致睡眠不足的原因不只有訓練、學校或工作行程這種無法控制的因素，更是因為「忙碌」似乎成了新的社會地位象徵。介於十八到二十四歲的年輕人一天會察看手機七十四次；二十五到三十四歲的成年人一天察看五十次；三十五到四十四歲的人則是一天三十五次。平均來說，我們每十二分鐘就一定要看一下手機。美國人和英國人一年下來會察看手機一萬次。

        社群網站成癮不僅是一種社會現象，還會對健康和睡眠帶來重大後果。睡眠不足現在已經是全球問題，世界衛生組織宣布，這是所有工業化國家都有的新型流行病。睡眠不足很可能造成糖尿病（第二型）、心血管疾病、癌症、失智症、焦慮抑鬱及死亡率的增加。³睡眠不足每天都在慢慢損害你的健康，使免疫系統變弱，讓罹患重感冒或流感的機率大增，甚至還會導致血糖失控，吃東西後（即使是吃健康的食物）出現嚴重的高低起伏。假如闔眼睡覺的時間不夠，刺激食慾的激素（如飢餓肽）就會暴增，讓你非常想吃甜食或加工食品；同時，飽足激素（如瘦素）則會減弱。睡眠不足也會影響到認知、決策、解決問題及強化記憶的能力。簡言之，健康的每一個層面都會因為睡眠不足而受到影響。睡眠需求在兩百萬年的演化過程中都沒有發生任何改變，因為睡眠對人體健康就是這麼重要。

        如果睡眠是健康的根本，對於我們的思考、活動和表現都很重要，那麼睡眠不足會為運動員帶來什麼後果？就像我在本書所說的一樣，運動員要做出最佳的表現，真正達到並維持住表現的潛能，首先身體必須要健康。在運動界，這個概念稱作「以人為本」。睡眠不足大概是限制人體健康的最大因素，因此自然也有可能是限制運動員表現的最大因素之一。在這一章，你會從世界頂尖的專家身上了解到，改善運動員的睡眠品質、長度和時間點，可以提升健康、表現、復原與認知。

導論　運動表現革命

　　有一場革命正在運動界發生。職業體壇在過去十年來景氣欣欣向榮，因此有大量資金投入關於運動員健康、營養、訓練、復原和心態的研究，希望提高在賽場上獲勝的機率。斥資百萬、千萬美元建造球隊體育館、跟大專院校合作、運用科技最新的進展（如睡眠艙、GPS、穿戴式裝置等）……，為了追求優良表現，好像什麼都派上了用場。遺憾的是，實證基礎、博士的專業療程、學術機構的支持、員工使用的職業表現標準流程等，卻跟許多運動員實際上的做法形成極大落差。社群媒體的雜音、舊學派的傳統、健身成功人士無根據的說法，都讓人很難區別事實和假象。

        本書帶你走到幕後，揭示影響頂尖運動員的專家所提出的建議。你會在書中找到什麼？大力強調基礎（而非各種僅僅紅極一時的風潮）的哲學、一致的重要性（而非極端過分的努力）以及寶貴的耐心（而非立刻見效的轉變）。這些東西乍看之下或許不太吸引人，但是那些令人拍案叫絕的體育特技、突破紀錄的運動表現等不斷在電視節目上重播的時刻，都是源自這種行事準則。我會向你介紹運動界最優秀的專家，讓你看看他們是怎麼抵達世界級的成功境界。無論你是想要加強自己的體格、提升耐力表現或是改善球隊運動的致勝機率，本書都可以傳授運動科學家、表現營養師和體育教練解鎖運動員潛能的方法給你。

        本書也會試圖澄清一些廣受歡迎的主題常見的迷思。例如，生酮飲食現在超級流行，但是適應高脂飲食真的是加強耐力表現的最佳策略嗎？傳奇自行車手克里斯‧弗魯姆（Chris Froome）贏過許多環法自行車賽的獎項，社群媒體上有很多人都相信他遵循的是低碳飲食。這是真的嗎？還是弗魯姆的方法其實沒這麼簡單，而是經過精心計劃的刻意安排？我會介紹帶他走向勝利的專家給你。那麼，持續不斷尋求最佳化的表現呢？你的營養、復原和補給策略是否符合最佳化這個目標？又得付出什麼代價？世界頂尖的專家指出，最佳化會帶來後果，而且有些後果是很嚴重的。這就又帶到了關於發炎的問題：真正的敵人是發炎嗎？世界第一的網球明星諾瓦克‧喬科維奇（Novak Djokovic）幾年前開始戒麩質，然後便創下一連串名留青史的驚人佳績。無麩質飲食是否改善了他比賽和復原的能力？這種飲食是單純創造了一個環境，讓他能夠選擇更好的食物，或者只是改變了他的心態而已？我們會在書中探討發炎、營養與情緒之間的複雜關係。發炎絕對是擁有適應力的強大指標之一，若沒有「發炎」，你就無法適應。但是如果身體不健康，或者營養、補給和訓練策略淹沒了這個不可或缺的訊號，會發生什麼事？永遠都要清楚整個脈絡，明白箇中的細微差異。四分衛湯姆‧布雷迪（Tom Brady）近日跟訓練師艾力克斯‧格雷洛（Alex Guerrero）一同發表自己的新書《TB12法》（The TB12 Method），宣稱「肌肉塑性」是他成功的關鍵。但，這句話是有證據支持的嗎？那麼，布雷迪聲稱自己會成功的一部分原因是他不吃牛肉和鮭魚等會使血液變酸的酸性食物，這個說法又如何？前線的專家同意這些理論嗎？有些人成功會不會跟他做了什麼無關，而不是因為他做了什麼才成功？你在書中可以從全世界最優秀的實證專家找到答案。

        市面上有很多非常好的書，都跟營養、心態或體育表現與復原有關。然而，這些書很多都太鑽研理論，要不就是實證性不足，無法滿足當今運動員的需求。市面上沒有一本結合深度營養和巔峰表現（這兩件事應該放在一起考量）的書，把眾多專家所凸顯的個別重點凝聚成可實行的指導方針。本書涵蓋四大支柱──基礎、燃料、復原、超動力，要塑造最強壯、健康、堅韌的現代運動員。這本書要化不可能為可能、延長運動員生涯、好好利用經過時間考驗以及還在實驗階段的科技。這本書談的是如何成為顧好基礎的專家。這本書要教你辨別一時的風潮和真正的科學，教你判斷研究品質、區分不同的數據。這本書相信，頂尖的運動員不是只靠天生，也靠後天培養。

        如果你是一位業餘運動員，想要改善樣貌、感受或表現，你就要看這本書；如果你比較屬於職業運動員，想要找到表現優勢，助你突破瓶頸，你就要看這本書；如果你是個人訓練師或力量教練，想要尋找以實證為基礎的健康、營養、復原和心態策略，幫助客戶達成目標，你就要看這本書；如果你是一位相關從業人員或醫生，想要深入研究這些核心領域，了解這些領域如何每天對你的病患造成直接影響，你就要看這本書。