打造強健身體走向自信人生【★運動健護全書 ★一輩子受用的腳部健護指南】套書

馬克‧巴伯斯（Marc Bubbs）、中野．詹姆士．修一

★運動健護全書／作者簡介

馬克‧巴伯斯（Dr. Marc Bubbs）

　　為北美四大職業運動NBA、NFL、NHL、MLB的專業運動隊伍提供顧問諮詢，也是加拿大國家男子籃球隊運動表現營養師、講師、前肌力與體能訓練教練。同時，也幫助專業運動員、經理主管，和一般大眾改善健康，有將近二十年的經驗。經營Dr. Bubbs Performance Nutrition Podcast，訪談世界各地專家，為聽眾提供關於營養、訓練、功能性健康及運動心理表現相關的內容。

★一輩子受用的腳部健護指南／作者簡介

中野．詹姆士．修一（Nakano James Shuichi）

日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C），PTI認證專業體能訓練師，運動動機CLUB100最高技術負責人。

1971年生於日本長野縣的他，是國家級的知名體能訓練師，透過加強選手體能來提高運動成績，同時也幫助預防受傷，並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內，都曾是他的指導對象。

在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。

羅亞琪、黃健育

★運動健護全書／譯者簡介

羅亞琪

　　畢業於輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士班。興趣廣泛，對文字、語言情有獨鍾，譯作包括《猶太教四千年》、《低碳飲食大革命》、《攀樹人》等。

★一輩子受用的腳部健護指南／譯者簡介

黃健育

國立交通大學機研所畢，退伍後因緣際會之下，一頭栽進了日文翻譯的世界，從此過著不務正業的生活，在漫漫長夜中殫心竭慮，把青春凝析為無數文字結晶；目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說，以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。
聯絡信箱：kjbozvi@gmail.com

★運動健護全書／名人推薦

熱血推薦

周思齊|中華職棒選手

陳彥博|極地超級馬拉松運動員

詹喬愉（三條魚）|《攀向沒有頂點的山：三條魚的追尋》作者

何立安|怪獸肌力及體能訓練中心總教練

Ricky|營養師

楊東遠|運動視界主編

曾文誠|資深球評

石明謹|資深足球球評、詩人、社會觀察家

台南Josh|棒球YouTuber

後撤步|籃球YouTuber

身為職業選手我一直很注重科學化的訓練，飲食控制與睡眠訓練也都一樣重要，相信這本書能給你很充足的資訊，接著你要做的就是下定決心維持訓練！

──中華職棒選手周思齊

盡早閱讀這本書，就能讓你更接近稱霸體壇的目標！給任何想要增進自己表現的讀者，讀就對了！

──吉米‧康拉德（Jimmy Conrad），前美國男子國家足球隊隊長

想要追求自我的極限，本書會讓你受用無窮。

──凱利‧奧利尼克（Kelly Olynyk），邁阿密熱火隊前鋒

由世界頂尖的運動健康與表現的權威執筆，本書是一本營養科學的經典鉅作，精彩的內容提供了打造真正健康的藍圖。

──洛可‧蒙托博士（Rocco Monto），《青春泉源》（The Fountain）作者

本書超越了極限！想深入了解你可以如何改變運動員的無數種方法，你絕對不能錯過這本書！

──麥克‧羅伯森（Mike Robertson），健身房IFAST共有人，《Men’s Health》雜誌評選為美國前十大健身房

★一輩子受用的腳部健護指南／名人推薦

勇健推薦

呂紹睿｜大林慈濟醫院關節中心主任

林瀛洲｜臺灣運動醫學學會理事長，2020東京奧運中華代表團醫療長

侯鐘堡｜復健科醫師，超級鐵人三項選手

★運動健護全書／目錄

目次

導論　運動表現革命

第一部　基礎

第一章　睡眠與晝夜節律

‧睡眠、表現、二十一世紀的運動員

‧睡眠的歷史

‧突破極限：睡眠品質與長度的影響

‧認識睡眠結構

‧睡眠壓力與晝夜節律

‧晝夜節律與運動表現

‧阻礙睡眠最佳化的因子

‧睡眠解決方案：聽聽專家怎麼說

第二章　運動員微生物群落

‧演化與現代腸道

‧腸道有辦法回歸原始嗎？

‧微生物群落與粒線體之間的相聲表演

‧運動員微生物群落標記

‧阻礙運動員微生物群落最佳化的因子

‧消化解決方案：如何培養運動員微生物群落

‧解決腸道問題

第三章　血糖與壽命

‧壽命、血糖與慢性生活型態疾病

‧老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香

‧升糖指數：假象還是現實？

‧感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術

‧連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響？

‧抑鬱與高血糖

‧限時進食、晝夜節律和壽命

‧植物、多酚與壽命

‧血糖解決方案：進行檢測，不要猜測

第二部　燃料

第四章　體態營養學

‧能量公式：一切都跟平衡有關

‧增加質量的生理機制

‧增肌營養學：長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成

‧增肌補給品

‧精瘦指導：健美、營養時機和三大補給品

‧體重達標：三溫暖、飢餓法與舊思維

‧評估身體組成：又捏又戳又電

第五章　耐力營養學

‧週期化耐力營養學

‧碳水化合物可用性：作為訓練調節者的肝醣

‧耐力運動期間的傳統（和沒那麼傳統的）燃料策略

‧非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎？

‧耐力補給品：更拚、更好、更快、更壯

第六章　球隊運動營養學

‧「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息

‧準備階段：季前和訓練營燃料策略

‧肢體接觸運動：魁梧、凶狠、野蠻

‧中場休息營養學：影養結果的重要因素

‧壓縮的賽程表：季後賽

‧最重要的：能量平衡與巨量營養素攝取

第三部　復原

第七章　週期化復原

‧你可以有多累？急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群

‧認識生物標記：邁向復原的一塊拼圖

‧復原金字塔

‧復原營養學之一：三巨頭

‧復原營養學之二：掌控微量營養素

‧復原營養學之三：補給品

第八章　運動員免疫力

‧現代運動員：壓力、負荷量與舟車勞頓

‧運動對免疫系統帶來的影響

‧症狀本身就很強大：「教練別擔心，我沒有生病」

‧劇烈訓練、連續征戰、一天訓練兩次

‧訓練外的時間與感染風險

‧免疫營養解決方案

第九章　運動員監測與復原策略

‧認識工作量：外在與內在的差別

‧每日感受：你會給自己打幾分？

‧自覺運動強度量表：你覺得這次訓練有多難？

‧運動表現輸出：有望成為復原標記的數據

‧心跳變異性與運動員監測

‧復原金字塔與心跳變異性

‧訓練如何影響復原？

‧冰浴、冷療和緊身衣物

‧運動員監測解決方案：從科學到實踐

第四部　超動力

第十章　腦部健康與腦震盪

‧創傷性腦損傷：深入探索

‧內心折磨：痛苦的另一面

‧失智症、認知衰退與腦震盪

‧大腦的演化：越大越好？

‧睡眠、腦震盪與認知衰退

‧腦部健康解決方案：睡眠與營養

‧腦部健康解決方案：補給品

第十一章　情緒和心態

‧情感與大腦的演化

‧自我鼓舞的力量

‧自信可能帶來的問題

‧正念和小紅點

‧失去理智：杏仁核劫持

‧如何培養正念能力

‧體壇巨星、自我同情與心理病態

‧建立起自我同情，賦予大腦超動力

‧情感與心態解決方案

第十二章　領導能力和優秀的指導方法

‧智力V.S智慧

‧以自我為優先的危險心態

‧文化就是策略

‧跳出框架：擋切戰術的啟發

‧脆弱、真實、信任感

‧動機、習慣與自動自發

‧為什麼偉大的教練很重要

‧領導能力解決方案

結論　未來展望

注釋

專有名詞對照表

★一輩子受用的腳部健護指南／目錄

前言

百歲人生時代正式來臨

練「腳」延長健康壽命

八十歲也能增加肌肉量

腳一弱病痛就來

覺得自己很健康？這樣想就錯了

　腳的衰退度檢測１

　腳的衰退度檢測２

第一章　打造一雙走到１００歲都沒問題的腳

老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少

為什麼腳會衰退

光靠健走是沒辦法練腳的

今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群？！

衰退→因為累不想動→更加衰退　小心陷入這種惡性循環！

腿細一點都不值得高興

進一步認識你的雙腳

腳部肌肉分布圖

　　大腿四頭肌／膕旁肌／臀大肌／髂腰肌／內轉肌／前脛骨肌／小腿三頭肌／足底肌

終極版練腳菜單

　　膝上練腳ＬＶ１／ＬＶ２／ＬＶ３／膝上伸展

　　膝下練腳ＬＶ１／ＬＶ２／ＬＶ３／膝下伸展

第二章　勤練腳，病痛就不來

腳力衰退→「糖尿病」

不動膝蓋→「退化性膝關節炎」

預防「骨質疏鬆症」，運動不可少

「失智症」跟腳也有關係！

「心肺機能衰退」從腳開始

練腳可預防「腳虛寒、水腫」

活動雙腳也能有效對付「壓力」

常練腳多運動，提升「免疫力」

有效擺脫「慢性疲勞」

腳力一衰退，就跟著「腰痛」

腳部訓練能改善「高血壓」

鍛鍊骨盆底肌群，預防「尿失禁」

對症練腳這樣做

　糖尿病／退化性膝關節炎／骨質疏鬆症／失智症／呼吸易喘／尿失禁／腰痛／虛寒

第三章　延長健康壽命的生活飲食習慣

習慣１：不要躲樓梯，要善用樓梯

習慣２：正是因為老了，搭電車跟公車才要多站著

習慣３：別過度沉溺於現代科技的便利性

習慣４：一天要攝取１４種食物

習慣５：年紀越大，越要補充蛋白質

習慣６：別刻意杜絕醣類及油脂攝取

習慣７：高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉

習慣８：留意坐姿

習慣９：睡個好覺，提升睡眠品質

第四章　維持運動習慣的訣竅

訣竅１：三天打魚兩天曬網也沒關係

訣竅２：設定目標時，應注重成功體驗

訣竅３：成功率５０％的目標最能提升自我效能

訣竅４：沒練完也很棒

訣竅５：「樂在其中」才能持續一輩子

結語

★運動健護全書／試閱內容

第一章：睡眠與晝夜節律

　　網球名將羅傑‧費德勒（Roger Federer）在2013年因為慢性背傷之故，十五年來頭一次未能成功打進大型賽事決賽。對這位史上最偉大的網球選手來說，這只是一連串挫敗的開始。2016年，他再次遭逢挫折。好不容易慢慢重返球場、表現漸佳，他卻因為膝蓋受傷動手術，沒辦法繼續打下去。費德勒往後還有可能在大型賽事中奪冠嗎？費德勒是不是玩完了？這些問題在網球界傳得沸沸揚揚。在網壇稱霸十幾年，以前所未有的速度贏得一個又一個大型賽事的費德勒，似乎終究敵不過時間的考驗。更何況，網壇對年過三十的選手向來殘酷。想不到，後來發生一件驚人的事：在2017年，三十五歲的費德勒成功反轉光陰，他彷彿找到了青春之泉，在澳網中獲勝，拿下五年來第一個大型賽事的冠軍獎盃。這會不會只是暫時的勝利？但，費德勒緊接著又在同年以一面倒的姿態贏得溫網。2018年，他再度贏得澳網，保住冠軍頭銜的同時，也重新確立自己世界第一的地位。當同輩都在觀眾席叫陣，沒有在場上揮汗時，三十六歲的他是怎麼做到這點的？謠傳，羅傑‧費德勒發現了一個祕密武器，可以讓他保有活力、加速復原、強化速度、維持敏捷思路。謠傳，這項祕密武器在費德勒養精蓄銳的那幾年，對他後來的復出產生極大的影響，但他拒絕談論之。這項祕密武器究竟是什麼？我們最後找到了答案：所謂的祕密武器，就是毫不懈怠地專注在「睡眠」這件事。今天，睡眠在高水平運動的領域中普遍受到重視，但運動員真的有身體力行，花更多時間睡覺嗎？高強度訓練是否會影響睡眠品質？另外，每日訓練的時間點是否會影響表現？在這一章，我們將深入探討睡眠、晝夜節律與表現的科學。

        首先，有一個重點要記住：睡眠是普世的現象，這個星球上所有的生物都會睡覺。睡眠是生命不可或缺的根本。所有物種都共有的特點非常少，但睡眠就是其中之一。諷刺的是，現今的文化卻把不睡覺這件事當成一種榮譽。如果你工作一整天不怎麼睡，就會被當成強者。幾乎在所有的領域都能看到這種不眠文化。住院醫生就是出了名地缺乏睡眠，彷彿這是醫生的必經之路。可是，研究顯示，睡眠不足有可能造成住院醫生無法照顧好病患。體育教練一天的工作時數極長，每天晚上通常睡不到五小時，因為他們必須觀看比賽影片，不能落於人後。但，這樣做對他們的健康會有很大的傷害。必須平衡訓練和學校或工作的運動員，會拿睡眠交換更多讀書或上班的時間。今天，成人一天平均睡六點五個小時左右，不到美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議的七到九小時。¹大約百分之三十的人睡不到六小時，而且更驚人的是，約百分之十睡不到五小時。²

        喜愛瀏覽社群網站到成癮的地步，無疑是在火上添柴。導致睡眠不足的原因不只有訓練、學校或工作行程這種無法控制的因素，更是因為「忙碌」似乎成了新的社會地位象徵。介於十八到二十四歲的年輕人一天會察看手機七十四次；二十五到三十四歲的成年人一天察看五十次；三十五到四十四歲的人則是一天三十五次。平均來說，我們每十二分鐘就一定要看一下手機。美國人和英國人一年下來會察看手機一萬次。

        社群網站成癮不僅是一種社會現象，還會對健康和睡眠帶來重大後果。睡眠不足現在已經是全球問題，世界衛生組織宣布，這是所有工業化國家都有的新型流行病。睡眠不足很可能造成糖尿病（第二型）、心血管疾病、癌症、失智症、焦慮抑鬱及死亡率的增加。³睡眠不足每天都在慢慢損害你的健康，使免疫系統變弱，讓罹患重感冒或流感的機率大增，甚至還會導致血糖失控，吃東西後（即使是吃健康的食物）出現嚴重的高低起伏。假如闔眼睡覺的時間不夠，刺激食慾的激素（如飢餓肽）就會暴增，讓你非常想吃甜食或加工食品；同時，飽足激素（如瘦素）則會減弱。睡眠不足也會影響到認知、決策、解決問題及強化記憶的能力。簡言之，健康的每一個層面都會因為睡眠不足而受到影響。睡眠需求在兩百萬年的演化過程中都沒有發生任何改變，因為睡眠對人體健康就是這麼重要。

        如果睡眠是健康的根本，對於我們的思考、活動和表現都很重要，那麼睡眠不足會為運動員帶來什麼後果？就像我在本書所說的一樣，運動員要做出最佳的表現，真正達到並維持住表現的潛能，首先身體必須要健康。在運動界，這個概念稱作「以人為本」。睡眠不足大概是限制人體健康的最大因素，因此自然也有可能是限制運動員表現的最大因素之一。在這一章，你會從世界頂尖的專家身上了解到，改善運動員的睡眠品質、長度和時間點，可以提升健康、表現、復原與認知。

★一輩子受用的腳部健護指南／試閱內容

第一章　打造走到一百歲的雙腳

◆老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少

常言道「老化從腰腿開始」。或許有人已經實際感受到上下樓梯比年輕時還要吃力了。

過了二十歲左右的高峰期後，隨著年齡漸長，沒有運動習慣的人每年大約會減少１％的肌肉量。而肌肉量減退最明顯的部位就是腳了。研究資料指出，二十歲到八十歲為止，腳的肌肉量會減少３０％以上。在益發便利的現代社會中，若是繼續過著缺乏運動的生活，腳的肌肉量不一會兒就掉了。

雖然手臂和軀幹的肌肉量也會隨著年齡增長而消退，卻不像腳那麼嚴重。必須優先練腳的理由很單純，其實就是腳的衰退速度很快。

電視媒體大力鼓吹減肥和訓練，掀起了各式各樣的風潮。例如不久前就流行體幹訓練。要養成運動習慣，從體幹訓練著手絕非壞事。不曾動過身體的人開始做伸展運動也很好。

不過為了維持身體健康，避免將來淪落到需要看護的窘境，首先還是得練腳才行。

◆肌肉不用會減少

沒有運動習慣的話，肌肉量將隨著年齡增長而逐漸消減，不過年齡絕非肌肉量減退的原因。肌肉是因為不用才會減少。

作為體能訓練師指導學員時，我深刻體悟到缺乏運動對於肌肉衰退的影響更甚年齡。某位十多歲的女性模特兒沒有運動習慣，為了保持纖細的體態，平常總是限制熱量攝取，而她連一下伏地挺身都做不起來。另一方面，許多定期訓練的六十多歲女性卻能面不改色地連做好幾下伏地挺身。要避免肌肉衰退，使用肌肉至關重要。

在全身各種組織當中，肌肉是新陳代謝最為活絡的組織。肌肉不斷進行分解合成，大約每兩個月就會完全更新。如果缺乏運動，一直不使用肌肉的話，分解的速度將大於合成的速度，導致身體越來越消瘦。

比方說一腳骨折，必須暫時打石膏生活。打過石膏的人應該很清楚，骨折痊癒拆下石膏後，因為骨折動彈不得的腳會明顯變得比健康的腳要細。缺乏運動造成肌肉量減少就是這個道理。

二○二○年春天，受新冠病毒影響，政府發布緊急事態宣言，要求民眾減少外出。我們私人訓練健身房的會員也請了數個月到半年不等的假。

請假期間，不少人在家都沒運動。由於這段時間很長，等到重新開始訓練時，我們又做了一次體能檢測。當然，每個人的情況各有不同，不過平均而言肌肉量減少了兩公斤，體重則增加了一公斤。有訓練經驗的人應該都很清楚，要增加兩公斤肌肉是非常辛苦的事，必須以年為單位進行訓練。一段時間沒運動，肌肉很快就掉了。

雖然沒上健身房，但這些會員平時還是照常工作或做家事。光是減少外出和運動的機會，肌肉量就掉了這麼多，我也嚇了一跳。

單就體重來看，數個月到半年之間僅增加了一公斤，感覺好像沒運動也幾乎不會胖。不過實際上肌肉量卻大幅減少，脂肪相對增多。就算您現在體重跟年輕時一樣，也絕不能因此掉以輕心。缺乏運動的狀態長期持續下去，肌肉量一定會減少。

一旦肌肉量減少，就算體重變輕也不值得高興。

◆為什麼腳會衰退

為什麼腳的肌肉量比手臂軀幹等部位更容易掉呢？原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群，以便在移動時支撐自己的體重。「既然是強而有力的大肌群，應該不容易衰退吧？」想必讀者們會有這樣的疑問。接下來將為各位進一步說明。

為了使肌肉變強壯，必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則，也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比，不過大腿顯然比手臂強壯，要維持肌肉量勢必得施加大負荷。

讓我們試著回顧自己的日常生活。您平常對腳施加了多少負荷呢？

首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然，開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤，卻在車廂內盡量找位子坐，這種人的腳也沒承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班，想必有些人只在特定的日子才外出通勤吧。居家上班當然無法為腳帶來負荷。

工作又如何呢？以居家上班為主，或是以開車為業的人，工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。

在「前言」中也提到過，現今社會十分便利。不僅可以在網路上購物，掃地也能交給掃地機器人處理。以前的人看了，或許會覺得這簡直是夢幻般的生活，不過相對來說，為腳帶來負荷的機會也減少了。

過著仰賴便利性的生活時，運動量到底有多低呢？我請二十多歲的男性友人計算一週的行走步數。他從事製造業，獨自住在東京都內的套房。沒有運動經驗，興趣是打電玩。

一週後看了數據，我嚇了一跳。每天的平均步數才區區兩百步。於是我向他進一步詢問，了解如何走這麼少步過活。

由於職業類型可以居家上班，平日他都是在家工作。下床走到工作桌只有一步的距離。去廁所是四步。耗費最多步數的是用餐時間。而且三餐都是叫外送，走到玄關只要十幾步。週末則是埋首於電玩之中，購物都在網路上解決，甚至不用去提款機領錢。所以他幾乎不用外出也能過活。

雖然他還年輕，平時卻經常抱怨肩膀僵硬，腰痛膝蓋痛。如果是這種運動量就可以理解了。學生時代還有體育課和通學確保最低限度的活動量，一旦少了這最低限度的活動量，肌肉量自然會急速減少。

這絕不是一個極端的例子。活在便利的社會中，極有可能在不知不覺間導致身體衰退。尤其是腳，若是不特意抽空訓練，很容易就衰退了。

◆光靠健走是沒辦法練腳的

健走是對身體十分有益的運動。二○二○年外出自肅期間也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步，由此可見健走的好處。

只是單純走路的話，不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病，不然長時間持續下去也沒問題。而且負荷不像跑步那麼重，是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上無須呼朋引伴，又不受時間地點的限制，可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。

以略喘的速度健走還具有燃燒脂肪的效果。起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂。只要開始健走，便能實際體驗活動身體的暢快。不僅身體慢慢變得越來越靈活，體力也會隨之提升。

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢？很遺憾，答案是否定的。

如同前述，屁股大腿等下半身的肌肉十分強壯，需要高強度的負荷才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人，剛開始是有可能長些肌肉，然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉量，最少需施加該部位感到稍微吃力的負荷，可輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝有兩公斤物品的手提包通勤，這種人拿著五百克的啞鈴訓練就幾乎沒有效果。

若您已經養成健走習慣，請務必繼續保持下去，同時也要記得光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果，最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。

◆今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群！？

運動障礙症候群（簡稱LOCOMO）意指肌肉、關節、骨骼等運動器官衰退後，無法順利執行日常動作，導致需要看護的風險升高。目前七十五歲以上年齡層每三人約有一人被判定為需要看護（援助）者，不過底下的世代也不能置身事外。

說到自身接受看護的話題時，目前四十多歲的人可能沒什麼感覺吧。大多數人擔心的反倒是父母親的看護問題。到了五十多歲時，應該有越來越多人感覺到體力衰退了。即便如此，除非經歷過嚴重的傷病，不然可能還是沒多少人能夠想像自己臥床的情景。

不過現在可不是顧著擔心父母親那一輩的時候了。目前七十歲以上的人經歷過不若現今便利的時代，活動量遠比目前四十多歲的人要多。就算沒有特別養成運動習慣，他們也累積了一定程度的肌肉量。即便如此，還是有許多人需要看護（援助）。年輕世代長期生活在便利的社會之中，比起父母親那一輩，他們需要看護或臥床的風險更高，這點務必要牢記在心。

您知道肌少症（Sarcopenia）嗎？肌少症是指肌肉量因年齡增長或疾病因素而減少，導致身體機能低下，例如握力、下肢軀幹等身體部位肌力衰退，以及走路速度變慢，需要仰賴拐杖和扶手等等。

肌少症的原因有身體性活動不足、缺乏運動、慢性炎症、壓力增加、障礙、荷爾蒙分泌量變化、DNA損傷等等，多半都可以自行預防。

要避免運動障礙症候群和肌少症，練腳是不可或缺的。趁著還健康的時候努力耕耘吧。

◆衰退→因為累不想動→更加衰退　小心陷入這種惡性循環！

從事體能訓練師的職涯中，每當我問起：「什麼時候會覺得上了年紀或身體衰退？」往往會得到以下答案。

「皺紋和白頭髮增加。」「老花眼變嚴重。」「容易累。」「時常肩膀僵硬、腰痛。」「體型變了（變胖或容易變胖）。」各位也有這種感覺嗎？

上述五個答案之中，「容易累。」「時常肩膀僵硬、腰痛。」「體型變了。」這三點極可能與肌肉量減少有關。一般認為「上了年紀的毛病」，其實原因在於肌肉量低落。

「在電車或公車裡站沒多久就累了。」「因為要費很大的力氣，最後就懶得走了。」「不想要太累，所以不走樓梯。」如果您有這些想法，雙腳很有可能已經衰退，肌肉量正在減少當中。

因為累就不站、不走、不使用樓梯。這種生活持續下去，雙腳的肌肉量將變得越來越少。肌肉量減少後，基礎代謝率也會跟著下滑。每減少一公斤肌肉，一天的基礎代謝率將減少大約五十大卡。隨著基礎代謝率下滑，人會變得容易發胖。倘若繼續維持肌肉量減少前的飲食習慣，體重和體脂肪勢必都會增加。

肌肉減少、體重增加後，就得用比過去更少的肌肉量支撐比過去更重的身體。

無論是站在電車或公車裡、走路，還是爬樓梯，都會變得比以往更加費力。

衰退→太累而不動→更加衰退，一旦陷入這種惡性循環，腳的衰退將加速惡化。肌肉不用就會減少，這點一定要銘記在心。

◆「腿細」一點都不值得開心

對女性來說，「腿粗」是體態上的煩惱之一。我們私人訓練健身房也有女性會員追求瘦腿。還常看到一些人因為害怕腿變粗，一直極力避免訓練或跑步。

從事訓練或跑步的人應該都很清楚，運動不會那麼容易讓腿變粗。自行車賽和短跑等競賽十分重視臀部和大腿的肌肉，這些選手每天拚死拚活，好不容易才能把腿練壯。看看新年期間箱根驛站接力賽選手們的腳就知道了，跑步絕不會練就一雙象腿。

而女性又不像男性，使肌肉肥大的男性荷爾蒙比例較少，為了維持健康而運動並不會讓腿變得又粗又壯。怕腿變粗而不運動簡直可笑至極。

雖然腿的粗細多少受骨骼影響，但基本上就是肌肉和脂肪的比例。大致來說可分為脂肪少有肌肉的腿、有脂肪沒肌肉的腿、肌肉和脂肪兼具的腿，以及幾乎沒有肌肉和脂肪的腿。

就外觀來看，有脂肪沒肌肉的腿和幾乎沒有肌肉和脂肪的腿多半都很纖細，是女性們嚮往的目標，不過那絕非理想的狀態。如果想要健康過一輩子，避免需要看護和援助的窘境，腿細乃是大忌。高齡者的腿變細大多都是肌肉減少造成的。腿變細不值得開心。

我們應該追求的是脂肪少有肌肉的腿。在迎向百年人生的現代，就某種層面來說，纖細的腳或許已經過時了。肌肉線條明顯又有分量的腿才是健康的證據，也是真正美麗又帥氣的腿。

★運動健護全書／序文

導論　運動表現革命

　　有一場革命正在運動界發生。職業體壇在過去十年來景氣欣欣向榮，因此有大量資金投入關於運動員健康、營養、訓練、復原和心態的研究，希望提高在賽場上獲勝的機率。斥資百萬、千萬美元建造球隊體育館、跟大專院校合作、運用科技最新的進展（如睡眠艙、GPS、穿戴式裝置等）……，為了追求優良表現，好像什麼都派上了用場。遺憾的是，實證基礎、博士的專業療程、學術機構的支持、員工使用的職業表現標準流程等，卻跟許多運動員實際上的做法形成極大落差。社群媒體的雜音、舊學派的傳統、健身成功人士無根據的說法，都讓人很難區別事實和假象。

        本書帶你走到幕後，揭示影響頂尖運動員的專家所提出的建議。你會在書中找到什麼？大力強調基礎（而非各種僅僅紅極一時的風潮）的哲學、一致的重要性（而非極端過分的努力）以及寶貴的耐心（而非立刻見效的轉變）。這些東西乍看之下或許不太吸引人，但是那些令人拍案叫絕的體育特技、突破紀錄的運動表現等不斷在電視節目上重播的時刻，都是源自這種行事準則。我會向你介紹運動界最優秀的專家，讓你看看他們是怎麼抵達世界級的成功境界。無論你是想要加強自己的體格、提升耐力表現或是改善球隊運動的致勝機率，本書都可以傳授運動科學家、表現營養師和體育教練解鎖運動員潛能的方法給你。

        本書也會試圖澄清一些廣受歡迎的主題常見的迷思。例如，生酮飲食現在超級流行，但是適應高脂飲食真的是加強耐力表現的最佳策略嗎？傳奇自行車手克里斯‧弗魯姆（Chris Froome）贏過許多環法自行車賽的獎項，社群媒體上有很多人都相信他遵循的是低碳飲食。這是真的嗎？還是弗魯姆的方法其實沒這麼簡單，而是經過精心計劃的刻意安排？我會介紹帶他走向勝利的專家給你。那麼，持續不斷尋求最佳化的表現呢？你的營養、復原和補給策略是否符合最佳化這個目標？又得付出什麼代價？世界頂尖的專家指出，最佳化會帶來後果，而且有些後果是很嚴重的。這就又帶到了關於發炎的問題：真正的敵人是發炎嗎？世界第一的網球明星諾瓦克‧喬科維奇（Novak Djokovic）幾年前開始戒麩質，然後便創下一連串名留青史的驚人佳績。無麩質飲食是否改善了他比賽和復原的能力？這種飲食是單純創造了一個環境，讓他能夠選擇更好的食物，或者只是改變了他的心態而已？我們會在書中探討發炎、營養與情緒之間的複雜關係。發炎絕對是擁有適應力的強大指標之一，若沒有「發炎」，你就無法適應。但是如果身體不健康，或者營養、補給和訓練策略淹沒了這個不可或缺的訊號，會發生什麼事？永遠都要清楚整個脈絡，明白箇中的細微差異。四分衛湯姆‧布雷迪（Tom Brady）近日跟訓練師艾力克斯‧格雷洛（Alex Guerrero）一同發表自己的新書《TB12法》（The TB12 Method），宣稱「肌肉塑性」是他成功的關鍵。但，這句話是有證據支持的嗎？那麼，布雷迪聲稱自己會成功的一部分原因是他不吃牛肉和鮭魚等會使血液變酸的酸性食物，這個說法又如何？前線的專家同意這些理論嗎？有些人成功會不會跟他做了什麼無關，而不是因為他做了什麼才成功？你在書中可以從全世界最優秀的實證專家找到答案。

        市面上有很多非常好的書，都跟營養、心態或體育表現與復原有關。然而，這些書很多都太鑽研理論，要不就是實證性不足，無法滿足當今運動員的需求。市面上沒有一本結合深度營養和巔峰表現（這兩件事應該放在一起考量）的書，把眾多專家所凸顯的個別重點凝聚成可實行的指導方針。本書涵蓋四大支柱──基礎、燃料、復原、超動力，要塑造最強壯、健康、堅韌的現代運動員。這本書要化不可能為可能、延長運動員生涯、好好利用經過時間考驗以及還在實驗階段的科技。這本書談的是如何成為顧好基礎的專家。這本書要教你辨別一時的風潮和真正的科學，教你判斷研究品質、區分不同的數據。這本書相信，頂尖的運動員不是只靠天生，也靠後天培養。

        如果你是一位業餘運動員，想要改善樣貌、感受或表現，你就要看這本書；如果你比較屬於職業運動員，想要找到表現優勢，助你突破瓶頸，你就要看這本書；如果你是個人訓練師或力量教練，想要尋找以實證為基礎的健康、營養、復原和心態策略，幫助客戶達成目標，你就要看這本書；如果你是一位相關從業人員或醫生，想要深入研究這些核心領域，了解這些領域如何每天對你的病患造成直接影響，你就要看這本書。

★一輩子受用的腳部健護指南／序文

◆百歲人生正式來臨

新冠病毒流行以來，為避免疫情擴大，公司企業紛紛鼓勵居家上班。由於減少了步行前往車站通勤，以及在辦公室內移動的機會，現今普遍比居家上班成為常態之前更容易缺乏運動。

家中也是同樣的狀況。洗衣機通常具備烘衣功能，使用洗碗機和掃地機器人的人也越來越多。即便不去超市，只要在家滑手機，需要的東西就會送上門來。雖然家事負擔減輕是好事，但一天的活動量也明顯變少許多。

這種便利的生活一直持續下去會怎樣呢？肌肉不用會減少。尤其少站少走更是嚴重導致雙腳肌肉衰退。現在還忙碌的時候倒還好，同樣的生活持續十年、二十年，等到上了年紀，變成後期高齡者時，腳力虛弱就很要命了。加上骨頭也變得相當脆弱，往往容易不慎骨折。一旦骨折又會更缺乏運動，可能導致壽命逐漸縮短。

日本已進入超高齡社會，約莫每四人就有一人超過六十五歲，堪稱百年人生的時代。或許有人還是毫無所覺，不過二○二○年厚生勞動省公布的數據顯示，超過一百歲的高齡者人數連續五十年不斷成長，目前總數已超過八萬人。一九六三年開始統計時，一百歲以上人口僅一百五十三人，到了一九九八年卻突破一萬人，二○一二年更超過五萬人。考慮到醫療技術的進步，今後人數恐怕還會持續增加。

二○一九年日本人平均壽命為女性８７．４５歲，男性８１．４１歲。兩者連續八年皆為正成長，女性更連續五年高居全球第二，男性則是連續三年排名第三。就全球的角度來看，日本實屬長壽之國。相較於三十年前，女性平均壽命增加了５．６８歲，男性也增加了５．５歲。就數據來看，自己活到一百歲已是不難想像的現實。

如果活到一百歲的話，一般上班族經過五十歲的人生折返點，六十五歲退休後還有三十五年可活。得以享受更長的人生無疑是件喜事，不過在能否健康走完漫漫人生路這個問題上，當然也存在著個別差異。

在人生終盤的漫長時光中是要臥病在床，或是直到最後都能隨心所欲地做著想做的事，要選肯定也是選後者吧。

長期看護生活不僅本人不好受，家屬和旁人也會被迫承受龐大的負擔。

既然如此，我們該怎麼做呢？

當然就是打造健康的體魄了。所以我們必須運動，尤其「腳」的鍛鍊更是不可或缺。

◆練「腳」延續健康壽命

除了百年人生的時代之外，健康壽命一詞也越來越常見。健康壽命為WHO（世界衛生組織）提倡的新時代健康指標，意指日常無需臥床看護，可自立健康生活的時間。

倘若平均壽命與健康壽命一致，多數人在人生結束前都能自立生活，可惜現實卻不盡理想。根據二○一六年厚生勞働省的調查，當時男性平均壽命為８０．９８歲，健康壽命７２．１４歲，女性平均壽命為８７．１４歲，健康壽命７４．４９歲。男女性的健康壽命分別短少約八年和十二年，表示有八至十二年的時間需要臥床看護。

試想八至十二年的時間裡自己需要臥床看護的景象，多數人一定都希望「避免老後淪落至此」吧。

雖然身體硬朗時很難想像，但臥床看護絕非與己身毫無相關之事。厚生勞働省公布的數據顯示，截至二○一九年三月底，判定需要看護（援助）者共有六百五十八萬人，約占日本總人口的５％。順帶一提，二○○○年判定需要看護（援助）者為兩百五十六萬人，二十年內就增加了四百萬人。這數字的成長恐怕也與高齡人口的增加有關。

另有資料指出，四分之一需要看護者（女性為三分之一），以及三分之一需要援助者，都是因為運動器官障礙的緣故。運動器官障礙大致可分為骨質疏鬆症和變形性關節症等運動器官病變，以及肌力和平衡能力衰退導致的運動器官機能不全。

雖然其中還牽扯到其他不確定因素，但這種情況大多可藉由運動，尤其是透過練腳加以預防。換言之，許多人都是因為雙腳肌力衰退才需要接受看護或援助。明明練腳就能預防臥床看護的狀況，這又是何苦呢？