一輩子受用的腳部健護指南：打造抗老勇腳，幾歲開始都來得及！預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調，下半身鍛鍊才是關鍵！

中野．詹姆士．修一

中野．詹姆士．修一（Nakano James Shuichi）

日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C），PTI認證專業體能訓練師，運動動機CLUB100最高技術負責人。

1971年生於日本長野縣的他，是國家級的知名體能訓練師，透過加強選手體能來提高運動成績，同時也幫助預防受傷，並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內，都曾是他的指導對象。

在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。

黃健育

國立交通大學機研所畢，退伍後因緣際會之下，一頭栽進了日文翻譯的世界，從此過著不務正業的生活，在漫漫長夜中殫心竭慮，把青春凝析為無數文字結晶；目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說，以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。
聯絡信箱：kjbozvi@gmail.com

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侯鐘堡｜復健科醫師，超級鐵人三項選手

前言

百歲人生時代正式來臨

練「腳」延長健康壽命

八十歲也能增加肌肉量

腳一弱病痛就來

覺得自己很健康？這樣想就錯了

　腳的衰退度檢測１

　腳的衰退度檢測２

第一章　打造一雙走到１００歲都沒問題的腳

老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少

為什麼腳會衰退

光靠健走是沒辦法練腳的

今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群？！

衰退→因為累不想動→更加衰退　小心陷入這種惡性循環！

腿細一點都不值得高興

進一步認識你的雙腳

腳部肌肉分布圖

　　大腿四頭肌／膕旁肌／臀大肌／髂腰肌／內轉肌／前脛骨肌／小腿三頭肌／足底肌

終極版練腳菜單

　　膝上練腳ＬＶ１／ＬＶ２／ＬＶ３／膝上伸展

　　膝下練腳ＬＶ１／ＬＶ２／ＬＶ３／膝下伸展

第二章　勤練腳，病痛就不來

腳力衰退→「糖尿病」

不動膝蓋→「退化性膝關節炎」

預防「骨質疏鬆症」，運動不可少

「失智症」跟腳也有關係！

「心肺機能衰退」從腳開始

練腳可預防「腳虛寒、水腫」

活動雙腳也能有效對付「壓力」

常練腳多運動，提升「免疫力」

有效擺脫「慢性疲勞」

腳力一衰退，就跟著「腰痛」

腳部訓練能改善「高血壓」

鍛鍊骨盆底肌群，預防「尿失禁」

對症練腳這樣做

　糖尿病／退化性膝關節炎／骨質疏鬆症／失智症／呼吸易喘／尿失禁／腰痛／虛寒

第三章　延長健康壽命的生活飲食習慣

習慣１：不要躲樓梯，要善用樓梯

習慣２：正是因為老了，搭電車跟公車才要多站著

習慣３：別過度沉溺於現代科技的便利性

習慣４：一天要攝取１４種食物

習慣５：年紀越大，越要補充蛋白質

習慣６：別刻意杜絕醣類及油脂攝取

習慣７：高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉

習慣８：留意坐姿

習慣９：睡個好覺，提升睡眠品質

第四章　維持運動習慣的訣竅

訣竅１：三天打魚兩天曬網也沒關係

訣竅２：設定目標時，應注重成功體驗

訣竅３：成功率５０％的目標最能提升自我效能

訣竅４：沒練完也很棒

訣竅５：「樂在其中」才能持續一輩子

結語

第一章　打造走到一百歲的雙腳

◆老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少

常言道「老化從腰腿開始」。或許有人已經實際感受到上下樓梯比年輕時還要吃力了。

過了二十歲左右的高峰期後，隨著年齡漸長，沒有運動習慣的人每年大約會減少１％的肌肉量。而肌肉量減退最明顯的部位就是腳了。研究資料指出，二十歲到八十歲為止，腳的肌肉量會減少３０％以上。在益發便利的現代社會中，若是繼續過著缺乏運動的生活，腳的肌肉量不一會兒就掉了。

雖然手臂和軀幹的肌肉量也會隨著年齡增長而消退，卻不像腳那麼嚴重。必須優先練腳的理由很單純，其實就是腳的衰退速度很快。

電視媒體大力鼓吹減肥和訓練，掀起了各式各樣的風潮。例如不久前就流行體幹訓練。要養成運動習慣，從體幹訓練著手絕非壞事。不曾動過身體的人開始做伸展運動也很好。

不過為了維持身體健康，避免將來淪落到需要看護的窘境，首先還是得練腳才行。

◆肌肉不用會減少

沒有運動習慣的話，肌肉量將隨著年齡增長而逐漸消減，不過年齡絕非肌肉量減退的原因。肌肉是因為不用才會減少。

作為體能訓練師指導學員時，我深刻體悟到缺乏運動對於肌肉衰退的影響更甚年齡。某位十多歲的女性模特兒沒有運動習慣，為了保持纖細的體態，平常總是限制熱量攝取，而她連一下伏地挺身都做不起來。另一方面，許多定期訓練的六十多歲女性卻能面不改色地連做好幾下伏地挺身。要避免肌肉衰退，使用肌肉至關重要。

在全身各種組織當中，肌肉是新陳代謝最為活絡的組織。肌肉不斷進行分解合成，大約每兩個月就會完全更新。如果缺乏運動，一直不使用肌肉的話，分解的速度將大於合成的速度，導致身體越來越消瘦。

比方說一腳骨折，必須暫時打石膏生活。打過石膏的人應該很清楚，骨折痊癒拆下石膏後，因為骨折動彈不得的腳會明顯變得比健康的腳要細。缺乏運動造成肌肉量減少就是這個道理。

二○二○年春天，受新冠病毒影響，政府發布緊急事態宣言，要求民眾減少外出。我們私人訓練健身房的會員也請了數個月到半年不等的假。

請假期間，不少人在家都沒運動。由於這段時間很長，等到重新開始訓練時，我們又做了一次體能檢測。當然，每個人的情況各有不同，不過平均而言肌肉量減少了兩公斤，體重則增加了一公斤。有訓練經驗的人應該都很清楚，要增加兩公斤肌肉是非常辛苦的事，必須以年為單位進行訓練。一段時間沒運動，肌肉很快就掉了。

雖然沒上健身房，但這些會員平時還是照常工作或做家事。光是減少外出和運動的機會，肌肉量就掉了這麼多，我也嚇了一跳。

單就體重來看，數個月到半年之間僅增加了一公斤，感覺好像沒運動也幾乎不會胖。不過實際上肌肉量卻大幅減少，脂肪相對增多。就算您現在體重跟年輕時一樣，也絕不能因此掉以輕心。缺乏運動的狀態長期持續下去，肌肉量一定會減少。

一旦肌肉量減少，就算體重變輕也不值得高興。

◆為什麼腳會衰退

為什麼腳的肌肉量比手臂軀幹等部位更容易掉呢？原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群，以便在移動時支撐自己的體重。「既然是強而有力的大肌群，應該不容易衰退吧？」想必讀者們會有這樣的疑問。接下來將為各位進一步說明。

為了使肌肉變強壯，必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則，也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比，不過大腿顯然比手臂強壯，要維持肌肉量勢必得施加大負荷。

讓我們試著回顧自己的日常生活。您平常對腳施加了多少負荷呢？

首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然，開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤，卻在車廂內盡量找位子坐，這種人的腳也沒承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班，想必有些人只在特定的日子才外出通勤吧。居家上班當然無法為腳帶來負荷。

工作又如何呢？以居家上班為主，或是以開車為業的人，工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。

在「前言」中也提到過，現今社會十分便利。不僅可以在網路上購物，掃地也能交給掃地機器人處理。以前的人看了，或許會覺得這簡直是夢幻般的生活，不過相對來說，為腳帶來負荷的機會也減少了。

過著仰賴便利性的生活時，運動量到底有多低呢？我請二十多歲的男性友人計算一週的行走步數。他從事製造業，獨自住在東京都內的套房。沒有運動經驗，興趣是打電玩。

一週後看了數據，我嚇了一跳。每天的平均步數才區區兩百步。於是我向他進一步詢問，了解如何走這麼少步過活。

由於職業類型可以居家上班，平日他都是在家工作。下床走到工作桌只有一步的距離。去廁所是四步。耗費最多步數的是用餐時間。而且三餐都是叫外送，走到玄關只要十幾步。週末則是埋首於電玩之中，購物都在網路上解決，甚至不用去提款機領錢。所以他幾乎不用外出也能過活。

雖然他還年輕，平時卻經常抱怨肩膀僵硬，腰痛膝蓋痛。如果是這種運動量就可以理解了。學生時代還有體育課和通學確保最低限度的活動量，一旦少了這最低限度的活動量，肌肉量自然會急速減少。

這絕不是一個極端的例子。活在便利的社會中，極有可能在不知不覺間導致身體衰退。尤其是腳，若是不特意抽空訓練，很容易就衰退了。

◆光靠健走是沒辦法練腳的

健走是對身體十分有益的運動。二○二○年外出自肅期間也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步，由此可見健走的好處。

只是單純走路的話，不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病，不然長時間持續下去也沒問題。而且負荷不像跑步那麼重，是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上無須呼朋引伴，又不受時間地點的限制，可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。

以略喘的速度健走還具有燃燒脂肪的效果。起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂。只要開始健走，便能實際體驗活動身體的暢快。不僅身體慢慢變得越來越靈活，體力也會隨之提升。

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢？很遺憾，答案是否定的。

如同前述，屁股大腿等下半身的肌肉十分強壯，需要高強度的負荷才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人，剛開始是有可能長些肌肉，然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉量，最少需施加該部位感到稍微吃力的負荷，可輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝有兩公斤物品的手提包通勤，這種人拿著五百克的啞鈴訓練就幾乎沒有效果。

若您已經養成健走習慣，請務必繼續保持下去，同時也要記得光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果，最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。

◆今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群！？

運動障礙症候群（簡稱LOCOMO）意指肌肉、關節、骨骼等運動器官衰退後，無法順利執行日常動作，導致需要看護的風險升高。目前七十五歲以上年齡層每三人約有一人被判定為需要看護（援助）者，不過底下的世代也不能置身事外。

說到自身接受看護的話題時，目前四十多歲的人可能沒什麼感覺吧。大多數人擔心的反倒是父母親的看護問題。到了五十多歲時，應該有越來越多人感覺到體力衰退了。即便如此，除非經歷過嚴重的傷病，不然可能還是沒多少人能夠想像自己臥床的情景。

不過現在可不是顧著擔心父母親那一輩的時候了。目前七十歲以上的人經歷過不若現今便利的時代，活動量遠比目前四十多歲的人要多。就算沒有特別養成運動習慣，他們也累積了一定程度的肌肉量。即便如此，還是有許多人需要看護（援助）。年輕世代長期生活在便利的社會之中，比起父母親那一輩，他們需要看護或臥床的風險更高，這點務必要牢記在心。

您知道肌少症（Sarcopenia）嗎？肌少症是指肌肉量因年齡增長或疾病因素而減少，導致身體機能低下，例如握力、下肢軀幹等身體部位肌力衰退，以及走路速度變慢，需要仰賴拐杖和扶手等等。

肌少症的原因有身體性活動不足、缺乏運動、慢性炎症、壓力增加、障礙、荷爾蒙分泌量變化、DNA損傷等等，多半都可以自行預防。

要避免運動障礙症候群和肌少症，練腳是不可或缺的。趁著還健康的時候努力耕耘吧。

◆衰退→因為累不想動→更加衰退　小心陷入這種惡性循環！

從事體能訓練師的職涯中，每當我問起：「什麼時候會覺得上了年紀或身體衰退？」往往會得到以下答案。

「皺紋和白頭髮增加。」「老花眼變嚴重。」「容易累。」「時常肩膀僵硬、腰痛。」「體型變了（變胖或容易變胖）。」各位也有這種感覺嗎？

上述五個答案之中，「容易累。」「時常肩膀僵硬、腰痛。」「體型變了。」這三點極可能與肌肉量減少有關。一般認為「上了年紀的毛病」，其實原因在於肌肉量低落。

「在電車或公車裡站沒多久就累了。」「因為要費很大的力氣，最後就懶得走了。」「不想要太累，所以不走樓梯。」如果您有這些想法，雙腳很有可能已經衰退，肌肉量正在減少當中。

因為累就不站、不走、不使用樓梯。這種生活持續下去，雙腳的肌肉量將變得越來越少。肌肉量減少後，基礎代謝率也會跟著下滑。每減少一公斤肌肉，一天的基礎代謝率將減少大約五十大卡。隨著基礎代謝率下滑，人會變得容易發胖。倘若繼續維持肌肉量減少前的飲食習慣，體重和體脂肪勢必都會增加。

肌肉減少、體重增加後，就得用比過去更少的肌肉量支撐比過去更重的身體。

無論是站在電車或公車裡、走路，還是爬樓梯，都會變得比以往更加費力。

衰退→太累而不動→更加衰退，一旦陷入這種惡性循環，腳的衰退將加速惡化。肌肉不用就會減少，這點一定要銘記在心。

◆「腿細」一點都不值得開心

對女性來說，「腿粗」是體態上的煩惱之一。我們私人訓練健身房也有女性會員追求瘦腿。還常看到一些人因為害怕腿變粗，一直極力避免訓練或跑步。

從事訓練或跑步的人應該都很清楚，運動不會那麼容易讓腿變粗。自行車賽和短跑等競賽十分重視臀部和大腿的肌肉，這些選手每天拚死拚活，好不容易才能把腿練壯。看看新年期間箱根驛站接力賽選手們的腳就知道了，跑步絕不會練就一雙象腿。

而女性又不像男性，使肌肉肥大的男性荷爾蒙比例較少，為了維持健康而運動並不會讓腿變得又粗又壯。怕腿變粗而不運動簡直可笑至極。

雖然腿的粗細多少受骨骼影響，但基本上就是肌肉和脂肪的比例。大致來說可分為脂肪少有肌肉的腿、有脂肪沒肌肉的腿、肌肉和脂肪兼具的腿，以及幾乎沒有肌肉和脂肪的腿。

就外觀來看，有脂肪沒肌肉的腿和幾乎沒有肌肉和脂肪的腿多半都很纖細，是女性們嚮往的目標，不過那絕非理想的狀態。如果想要健康過一輩子，避免需要看護和援助的窘境，腿細乃是大忌。高齡者的腿變細大多都是肌肉減少造成的。腿變細不值得開心。

我們應該追求的是脂肪少有肌肉的腿。在迎向百年人生的現代，就某種層面來說，纖細的腳或許已經過時了。肌肉線條明顯又有分量的腿才是健康的證據，也是真正美麗又帥氣的腿。

◆百歲人生正式來臨

新冠病毒流行以來，為避免疫情擴大，公司企業紛紛鼓勵居家上班。由於減少了步行前往車站通勤，以及在辦公室內移動的機會，現今普遍比居家上班成為常態之前更容易缺乏運動。

家中也是同樣的狀況。洗衣機通常具備烘衣功能，使用洗碗機和掃地機器人的人也越來越多。即便不去超市，只要在家滑手機，需要的東西就會送上門來。雖然家事負擔減輕是好事，但一天的活動量也明顯變少許多。

這種便利的生活一直持續下去會怎樣呢？肌肉不用會減少。尤其少站少走更是嚴重導致雙腳肌肉衰退。現在還忙碌的時候倒還好，同樣的生活持續十年、二十年，等到上了年紀，變成後期高齡者時，腳力虛弱就很要命了。加上骨頭也變得相當脆弱，往往容易不慎骨折。一旦骨折又會更缺乏運動，可能導致壽命逐漸縮短。

日本已進入超高齡社會，約莫每四人就有一人超過六十五歲，堪稱百年人生的時代。或許有人還是毫無所覺，不過二○二○年厚生勞動省公布的數據顯示，超過一百歲的高齡者人數連續五十年不斷成長，目前總數已超過八萬人。一九六三年開始統計時，一百歲以上人口僅一百五十三人，到了一九九八年卻突破一萬人，二○一二年更超過五萬人。考慮到醫療技術的進步，今後人數恐怕還會持續增加。

二○一九年日本人平均壽命為女性８７．４５歲，男性８１．４１歲。兩者連續八年皆為正成長，女性更連續五年高居全球第二，男性則是連續三年排名第三。就全球的角度來看，日本實屬長壽之國。相較於三十年前，女性平均壽命增加了５．６８歲，男性也增加了５．５歲。就數據來看，自己活到一百歲已是不難想像的現實。

如果活到一百歲的話，一般上班族經過五十歲的人生折返點，六十五歲退休後還有三十五年可活。得以享受更長的人生無疑是件喜事，不過在能否健康走完漫漫人生路這個問題上，當然也存在著個別差異。

在人生終盤的漫長時光中是要臥病在床，或是直到最後都能隨心所欲地做著想做的事，要選肯定也是選後者吧。

長期看護生活不僅本人不好受，家屬和旁人也會被迫承受龐大的負擔。

既然如此，我們該怎麼做呢？

當然就是打造健康的體魄了。所以我們必須運動，尤其「腳」的鍛鍊更是不可或缺。

◆練「腳」延續健康壽命

除了百年人生的時代之外，健康壽命一詞也越來越常見。健康壽命為WHO（世界衛生組織）提倡的新時代健康指標，意指日常無需臥床看護，可自立健康生活的時間。

倘若平均壽命與健康壽命一致，多數人在人生結束前都能自立生活，可惜現實卻不盡理想。根據二○一六年厚生勞働省的調查，當時男性平均壽命為８０．９８歲，健康壽命７２．１４歲，女性平均壽命為８７．１４歲，健康壽命７４．４９歲。男女性的健康壽命分別短少約八年和十二年，表示有八至十二年的時間需要臥床看護。

試想八至十二年的時間裡自己需要臥床看護的景象，多數人一定都希望「避免老後淪落至此」吧。

雖然身體硬朗時很難想像，但臥床看護絕非與己身毫無相關之事。厚生勞働省公布的數據顯示，截至二○一九年三月底，判定需要看護（援助）者共有六百五十八萬人，約占日本總人口的５％。順帶一提，二○○○年判定需要看護（援助）者為兩百五十六萬人，二十年內就增加了四百萬人。這數字的成長恐怕也與高齡人口的增加有關。

另有資料指出，四分之一需要看護者（女性為三分之一），以及三分之一需要援助者，都是因為運動器官障礙的緣故。運動器官障礙大致可分為骨質疏鬆症和變形性關節症等運動器官病變，以及肌力和平衡能力衰退導致的運動器官機能不全。

雖然其中還牽扯到其他不確定因素，但這種情況大多可藉由運動，尤其是透過練腳加以預防。換言之，許多人都是因為雙腳肌力衰退才需要接受看護或援助。明明練腳就能預防臥床看護的狀況，這又是何苦呢？

◆八十歲也能增加肌肉量

有些人或許覺得自己沒建立起運動習慣就上了年紀，現在才開始運動也改變不了什麼。不過何時開始運動都不算太遲。只要現在開始練腳運動，養成營養均衡的飲食習慣，一定可以避免需要看護的窘境。

學生時代起從未做過任何運動的人，或是已經感受到腳力衰退的人，請儘管放心。若能將運動化為習慣，即便到了七、八十歲，肌肉量必然還會增長。這是經過醫學證明的事實。

肌肉量減少的原因是不使用肌肉。只要給予大於日常生活程度的刺激，並充分攝取合成肌肉所需的蛋白質，肌肉必定會成長。而且運動不是只有上健身房，或者打網球和高爾夫球等等才算數。

若能確保日常生活中的運動量，同時執行本書介紹的「練腳法」，肌肉量自然就會增加。

我有個高齡一百零三歲的祖母。祖母九十八歲時臥床不起。為了在臥床狀態下活久一點，不給旁人造成麻煩，她從九十八歲起開始鍛鍊肌肉。

認真實踐自己構思的訓練方式，以及我建議的運動清單後，最後祖母不僅不再成天臥床，如今甚至還能做單腳深蹲。

學習運動生理學時，我早已知道肌肉量無論幾歲都還能增長，也有實證性論文指出高齡者持續做啞鈴訓練可使肌肉量增長。不過親眼見證百歲人瑞肌肉漸長，肌力日益提升，我再度深刻感受到人類這種生物有多厲害。

只要好好鍛鍊自己，不管到了幾歲，身體都會給予回應。

年齡根本沒什麼好在意的。

◆腳一弱病痛就來

您知道腳不好會對身體造成什麼影響嗎？大家首先想到的一定是難以自力行走吧。然而腳力衰退的影響不止於此，還會造成各種疾病和問題，侵蝕您的健康壽命。

例如糖尿病便是腳力衰退導致罹病風險攀升的代表性疾病之一。糖尿病是血液中的葡萄糖濃度，即血糖濃度過高的疾病。糖尿病分為一型和二型，日本糖尿病患者多為二型。二型糖尿病的成因為先天性遺傳體質，加上缺乏運動、肥胖、壓力、高齡等等所致。其中缺乏運動和肥胖為最主要的因素。腳力衰退後，光是稍微活動一下就容易疲累，導致運動量日漸不足。雙腳肌肉量減少的話，熱量消耗也會跟著減少，容易造成肥胖。當然，缺乏運動也是肥胖的成因之一。由此可見腳力衰退後，罹患糖尿病的風險也將隨之攀升。

除了糖尿病以外，令許多高齡者困擾的退化性膝關節炎和骨質疏鬆症，有時也是因為腳力衰退的關係。未必每個人上了年紀都會罹患這些疾病。平常多活動膝關節可預防退化性膝關節炎；維持均衡的飲食習慣，並持續運動刺激骨頭，亦可大幅降低罹患骨質疏鬆症的風險。只要趁著年輕時積極使用並鍛鍊雙腳，上了年紀後就不至於為腰腿疼痛所苦。

練腳運動還有預防失智症的效果。運動有益大腦。或許有人無法想像，其實人類活動身體時，大腦也處理著許多資訊。雖然目前已有AI在將棋或西洋棋賽中贏過人類，能夠像人類一樣踢足球、打網球的機器人卻仍未出現。身體的活動十分複雜，能帶給大腦許多刺激，不難想見運動對大腦的益處。

一般認為高齡導致的問題，其實原因大多出在腳力衰退，可透過練腳加以預防。