封面

前言

1. 百歲人生時代正式來臨
2. 練「腳」延長健康壽命
3. 八十歲也能增加肌肉量
4. 腳一弱病痛就來
5. 覺得自己很健康？這樣想就錯了
6. ● 腳的衰退度檢測❶
7. ● 腳的衰退度檢測❷

第1章打造一雙走到100歲都沒問題的腳

1. 老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少
2. 為什麼腳會衰退？
3. 光靠健走是沒辦法練腳的
4. 今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群？！
5. 「衰退→因為累不想動→更加衰退」小心陷入這種惡性循環！
6. 腿細一點都不值得高興
7. 進一步認識你的雙腳
8. ● 腳部肌肉分布圖
9. 大腿四頭肌
10. 膕旁肌
11. 臀大肌
12. 髂腰肌
13. 內轉肌
14. 前脛骨肌
15. 小腿三頭肌
16. 足底肌

終極版練腳菜單

1. 膝上練腳❶等級 ★☆☆抬腿
2. 膝下練腳❶等級 ★☆☆抬腳尖＆踮腳尖（椅子版本）
3. 膝上練腳❷等級 ★★☆單腳起立
4. 膝下練腳❷等級 ★★☆抬腳尖＆踮腳尖（站立版本）
5. 膝上練腳❸等級 ★★★弓步提膝
6. 膝下練腳❸等級 ★★★抬腳尖＆踮腳尖＋深蹲（站立版本）
7. 膝上伸展
8. 膝下伸展

第2章勤練腳，病痛就不來

1. 腳力衰退，小心→「糖尿病」
2. 不動膝蓋，小心→「退化性膝關節炎」
3. 預防「骨質疏鬆症」，運動不可少
4. 「失智症」跟腳也有關係！
5. 「心肺機能衰退」從腳開始
6. 練腳可預防「虛寒、腳水腫」
7. 活動雙腳也能有效對付「壓力」
8. 常練腳多運動，提升「免疫力」
9. 有效擺脫「慢性疲勞」
10. 腳力一衰退，就跟著「腰痛」
11. 腳部訓練能改善「高血壓」
12. 鍛鍊骨盆底肌群，預防「尿失禁」

對症練腳這樣做

1. 對症練腳這樣做❶糖尿病
2. 胸背深蹲
3. 肩胛骨前箭步蹲
4. 對症練腳這樣做❷退化性膝關節炎
5. 腿部伸屈
6. 壓坐墊
7. 對症練腳這樣做❸骨質疏鬆症
8. 左右閉合跳
9. 前後閉合跳
10. 對症練腳這樣做❹失智症
11. 單腳平衡站立＆屈指數數
12. 用腳尖寫數字
13. 對症練腳這樣做❺呼吸易喘
14. 過頭深蹲
15. 上下台階
16. 對症練腳這樣做❻尿失禁
17. 刺激骨盆底肌
18. 拔蘿蔔收臀深蹲
19. 對症練腳這樣做❼腰痛
20. 提臀
21. 斜板運動
22. 對症練腳這樣做❽虛寒
23. 腳指猜拳

第3章延長健康壽命的生活飲食習慣

1. 延長健康壽命的習慣❶不要躲樓梯，要善用樓梯
2. 延長健康壽命的習慣❷正是因為老了，搭電車跟公車才要多站著
3. 延長健康壽命的習慣❸別過度仰賴現代科技的便利性
4. 延長健康壽命的習慣❹一天要攝取十四種食物
5. 延長健康壽命的習慣❺年紀越大，越要補充蛋白質
6. 延長健康壽命的習慣❻別刻意杜絕醣類及油脂攝取
7. 延長健康壽命的習慣❼高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉
8. 延長健康壽命的習慣❽留意坐姿
9. 延長健康壽命的習慣❾睡個好覺，提升睡眠品質

第4章維持運動習慣的訣竅

1. 維持運動習慣的訣竅❶三天打魚兩天曬網也沒關係
2. 維持運動習慣的訣竅❷設定目標時，應注重成功體驗
3. 維持運動習慣的訣竅❸成功率50％的目標最能提升自我效能
4. 維持運動習慣的訣竅❹沒練完也很棒
5. 維持運動習慣的訣竅❺「樂在其中」才能持續一輩子

結語